Скандинавская или финская ходьба : как выбрать палки

Опубликовано zhs в

Сегодня людей все чаще интересует скандинавская или финская ходьба с палками – доступный и эффективный вид современного фитнеса. Все потому, что мчась по делам , люди стараются экономить время и силы, втискиваясь в автомобили, троллейбусы, и другие транспортные блага цивилизации. И большинство вспоминает о том, что ходьба – самое естественное состояние человека лишь в пожилом возрасте, когда не надо никуда спешить. Однако все чаще можно встретить людей, деловито постукивающих лыжными, на первый взгляд, палками. То, что при этом лыжи отсутствуют, вполне объяснимо – это и есть скандинавская ходьба, история которой началась в лыжной стране Финляндии.

Содержание:

  1. Причина популярности
  2. Как ходьба влияет на здоровье
  3. Как выбрать палки
  4. Как правильно двигаться
  5. Другие правила
  6. Тесты
  7. Противопоказания

Причина популярности

Развился этот род фитнеса благодаря спортсменам, ищущим способ оставаться в форме не в лыжный сезон. Но в отличие от традиционного спорта, скандинавская ходьба правила по возрасту не устанавливает – занимаются ею как в двадцать пять лет, так и в девяносто.

Оснований для огромного признания финского фитнеса с палками несколько:

  1. Общедоступность. Северной ходьбой можно заниматься в любом возрасте, вне зависимости от местности и времени года – нужно лишь взять в руки палки и шагнуть навстречу здоровью и долголетию.
  2. Несложность. Этому скандинавскому виду спорта легко и быстро обучаются, так как в основе занятий – естественные движения, похожие одновременно на привычную ходьбу и бег на лыжах.
  3. Безопасность. При занятиях задается максимально удобная физическая нагрузка, тем самым сводя к минимуму вероятность получения травм.

Занятия имеют также социальную пользу – они объединяют людей, помогают гражданам разного возраста получить много удовольствия от общения и занятий спортом.

Как ходьба влияет на здоровье

Если сравнивать с обычной ходьбой, то при занятиях с палками задействовано 90% мышц всего тела, что увеличивает расход калорий на 35-40%. На прогулках, благодаря опоре на палки, ослабевает нагрузка на тазобедренные суставы, колени и позвоночник, что важно для пожилых и слабых людей.

Заниматься финской ходьбой рекомендуется при многих заболеваниях нервной системы:

  • астении;
  • нарушениях сна;
  • неврозах.

Необременительный, на первый взгляд, вид спорта дает нагрузку организму, улучшает функции сердечно-сосудистой, легочной и остальных систем, а также поддерживает мышцы в отличном тонусе. В процессе занятий активизируются обменные процессы, улучшается общее самочувствие организма и увеличивается работоспособность.

Как выбрать палки

Одно из основных правил комфортной скандинавской ходьбы с палками – это правильный выбор самих палок. Обычно они делаются из легких материалов – углепластика (карбона) или алюминия. Чем больше палка содержит карбона, тем она более прочная, упругая и легкая.

Рукоятка делается из пробки. Она должна быть удобной, не натирать и не раздражать кисти. Закрепленные на ручках ремешки напоминают перчатки без пальцев – это темляк, помогающий отталкиваться, не сжимая рукоятку. Он должен равномерно распределяться по поверхности руки и не препятствовать кровообращению.

Твердосплавовый победитовый шип на конце служит для безопасности при ходьбе по льду или снегу. А резиновый наконечник – по асфальту, грунту и любой твердой поверхности.

Длина палок подбирается индивидуально в зависимости от цели занятий. Для оздоровительного фитнеса она рассчитывается по следующей формуле:

Рост (см) Х 0,67 = нужная высота палок + 5 см.

Для занятий фитнесом палки выбирают длиннее на 5 см, спортом – на 10 см. Высота регулируется, поэтому для уменьшения нагрузки можно уменьшить длину на несколько см, а для увеличения – нарастить.

Можно подобрать палки для ходьбы по длине более простым способом – нужно взяться за рукоятку, и поставить палку на землю вплотную к себе.  Если рука при этом будет согнута под углом 90 градусов – это нормальная длина.

Как правильно двигаться

Итак, палки куплены, теперь нужно научиться технике скандинавской ходьбы. Сделать это может каждый – достаточно одного занятия, чтобы овладеть базовыми навыками:

  1. Встаем прямо, расслабляемся, спину выпрямляем, затем начинаем делать шаги как в обычной жизни. Абсолютно все ходит в противофазе – движется правая нога, левая рука, потом наоборот.
  2. К движению в противофазе добавляем амплитуду рук в 45 градусов. Получается, как иногда ходит ребенок, размахивая руками взад-вперед. Ноги при этом двигаются, как при обычной ходьбе – перекатываемся с пятки на носок.
  3. Добавляем к движению палки. Когда рука выходит вперед – максимально сильно давим на темляк вниз, но палку практически не держим, а только придерживаем.

За счет этого в работу включается верхний плечевой пояс, пресс, спина, шея – то, что не работает, когда человек просто идет.

Другие правила

Прежде чем начать занятия, необходимо учесть еще некоторые правила:

  • для того чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, перед началом ходьбы с палками проведите разминку в течение нескольких минут;
  • соизмеряйте ритм шагов и дыхания – оно должно быть ровным и естественным;
  • длину дистанции и темп движений подбирайте с учетом самочуствия, а также уровнем тренированности;
  • занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю регулярно, постепенно увеличивая нагрузку;

После занятий целесообразно сделать несколько упражнений на растяжение и расслабление нагружавшихся мышц.

Тесты

Для того, чтобы определить, правильно ли подобрана нагрузка, существует несколько тестов:

  1. Если вам хватает носового дыхания – нагрузка нормальная.
  2. Если при этом включается дыхание ртом – нагрузка избыточная.
  3. Если при движении вы без труда разговариваете – нагрузка в норме.
  4. Если можете при ходьбе петь – увеличьте темп.
  5. Если задыхаетесь, разговаривая – снизьте темп.

Индивидуальный пульсовый режим при тренировке для пожилых людей рассчитывается, исходя из тренированности человека:

Норма для начинающих Норма для тренированных
Формула расчета пульса: 220 – (минус) В (возраст) Х 0,6. Формула расчета пульса: 220 – (минус) В (возраст) Х 0,85.
50 лет – 102 удара в минуту.   50 лет – 144 у/мин.
60 лет – 96 у/мин.   60 лет – 136 у/мин.

Противопоказания

Несмотря на то, что правила скандинавской ходьбы довольно комфортны и просты, все же есть некоторые ограничения для занятий:

  • пороки сердца;
  • тромбофлебит;
  • острый артроз;
  • нарушение мозгового кровообращения.

Для большей уверенности проконсультируйтесь с лечащим врачом, показана ли вам финская ходьба с активной физической нагрузкой. Тогда берите в руки палки, и делайте первые шаги навстречу скандинавскому здоровью, выносливости, крепости.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *